小白看到网上还有很多人认为：减肥就是少吃多运动。东西吃得越少，运动做得越多效果才更好。看我每天三餐正常吃，饿了还要加餐都觉得会胖死。先不说别的，让你饿着肚子去运动，你又能坚持几天，最后还不是暴饮暴食，继续做一个哀怨的胖子。想要持续瘦下去，一定要选择一个自己能坚持的方式。别人的成功经验也只能是借鉴，掌握正确的方法，再根据自己的情况来制定计划才更容易成功。不管你的计划如何，一定不能让自己饿肚子，今天小白就来说一说，怎样设计减脂餐才能既控制住热量又不饿肚子。粗粮、粗粮碳水化合物是人体的主要供能物质，它能让我们的血糖升高，进而分泌胰岛素使血糖回落。如果血糖波动较大，不仅会在体内储存大量脂肪，还会让我们容易感到饥饿。吃粗粮就能很好的缓解这个问题，它们能让血糖的波动小一些，饱腹的时间再长一些。但是粗粮的热量并不比精制碳水（白米、白面馒头等）的热量低，吃的时候也要控制好量。高蛋白食物蛋白质食物的饱腹感比较强，是因为它的消化是从胃开始的，相对于淀粉类食物从口腔就开始消化，蛋白质食物的饱腹时间会长一些。肉类中的蛋白质更接近于人体组成，所以每天都要吃一些肉类（80-g），为了让食物的热量低一些，大家一定要选择瘦肉，鸡皮、肥肉这些统统不要吃。不吃肉的同学可以多吃一些豆制品，它们的蛋白质含量和组成与肉相似。除此之外，一些粗粮、坚果、蔬菜水果里也富含蛋白质，可以把他们也加入食谱。高纤维食物纤维素的体积大，进食后可以充填胃腔，同时需要较长时间来消化，延长胃排空的时间，使人容易产生饱腹感，减少热量的摄取。同时膳食纤维减少了摄入食物中的热量比值，纤维素在肠内会吸引脂肪而随之排出体外，有助于减少脂肪积聚。富含纤维素的食物有：杂粮、豆类、蔬菜、水果，所以减脂餐里都会有大量的蔬菜（热量低），再搭配适量的水果（热量较高）。水有的时候你觉得饿，其实只是渴了而已，因为我们的大脑不能分辨“渴”和“饿”。所以感觉饿的时候不妨先喝上一杯水，你的饥饿感可能就消失了。为了身体健康，每天至少要喝8杯水哦（ml）。适当加餐最后就是你真的是很饿了，这个时候不妨给自己加个餐，只需要少量的食物就可以让身体恢复能量，防止过度饥饿造成的暴食。加餐的食物可以是一些健康的小零食，如原味坚果、水果、酸奶等。加餐的时间不固定，两餐之间感觉饿了就可以吃点，但不建议晚饭后再吃食物了，如果你每天晚上都很饿，不妨给晚餐再加点量，一些粗粮或者蛋白质就ok。第5天食谱今天的三餐小白做得也比较匆忙，每一餐都不需要太多时间，下面来看下吧。早餐：燕麦牛奶、水煮蛋、香蕉食材：燕麦35g、低脂牛奶g、鸡蛋1个、香蕉一根这餐基本不需要怎么制作，比较适合没时间做早餐的同学。但是中午确实饿得早了些，小白感觉香蕉不是很理想，热量高、GI高，建议换点其他水果，或者有时间的话弄个蔬菜也不错。午餐：小米饭、火爆大头菜、酱牛肉食材：小米饭g（熟）、大头菜g、酱牛肉80g、植物油5g小米饭是昨天剩的，直接装饭盒里就行，酱牛肉也是之前卤好的，切成片直接放冰箱冷冻了（酱牛肉做法点周末的时候煮一锅，工作日的蛋白质摄入不用愁了）。只需要炒个大头菜就可以，大头菜里小白放了蒜末、辣椒、花椒、生抽、蚝油和5g植物油，味道不错热量又低。晚餐：味增汤食材：蔬菜g、内脂豆腐g、魔芋适量味增汤的做法简单，家里有什么蔬菜往里放就好，内脂豆腐和魔芋都能延长饱腹时间，而且热量也不高，吃完还能喝点暖暖的汤，作为减脂晚餐再合适不过了。味噌汤的做法可以点适合当减脂晚餐的食物，汤头鲜美热量低，做起来也很简单，小白这里用的日式一次高汤煮的味增汤，其实这个高汤做起来很简单，如果你懒得煮高汤只放味噌也ok，至少比白水煮菜要好吃，小白用的是下面这款白味噌，味道还挺不错的日本原装进口丸米一休白味噌黄豆酱日式味噌汤调料昆布味增酱1kg淘宝￥41.17￥45购买已下架加餐：小苹果1个、酸奶g、坚果10g加餐不多说了，饿的时候吃就行。今天的三餐就到这里了，有什么问题不妨在下方留言，咱们一起解决。
