减肥的尽头是养生，我们之所以会变胖，是因为饮食习惯不好所造成的，要想恢复身材，那么就要调整好我们的饮食，但一定不要节食，我们不但要吃，还要吃得好，这样身体才会在良性的情况下逐步瘦下来。
其实减肥食谱很简单，就是均衡我们身体所需营养，无论是碳水、蛋白质、膳食纤维还是其他微量元素都是必不可缺的，通过合理饮食让身体代谢进入良性循环，提高基础代谢同时排除多余垃圾，创造出热量缺口，让身体逐步的瘦下来，接下来就分享减肥食谱供大家参考！
1、减肥食谱中主要的碳水、蛋白质、膳食纤维食材
2、食谱如何搭配
早餐：
早餐是开启新的一天的重要环节，可以吃到十分饱，主食以优质碳水为主，结合蛋白质和膳食纤维，可从食材中选取，尽量避免单一饮食，以周为单位，每一类要选2种或以上进行交替，比如吃两天燕麦，吃三天全麦面包，再吃两天燕麦。
推荐早餐搭配
（1）燕麦加牛奶（用牛奶冲燕麦）、水煮蛋、自选1至2样蔬菜或水果搭配
（2）全麦面包、牛奶或豆浆、水煮蛋、自选1至2样蔬菜或水果搭配
（3）玉米、牛奶或豆浆、水煮蛋、自选1至2样蔬菜或水果搭配
（4）鸡蛋糕、全麦面包、自选1至2样蔬菜或水果搭配
注：
a、不习惯早餐是蔬菜或水果，可以不加，但在午餐和晚餐一定要进行补充。
b、鸡蛋很重要，可以说是早餐必吃的食物，之所以推荐水煮蛋是因为营养最高且制作简便，除此之外还可用其他吃法，如鸡蛋糕、煎鸡蛋（尽量不放油，如果锅不允许可以少放油），早餐鸡蛋的量不进行控制，但指的是蛋清，蛋*尽量控制在1-2个，比如我想吃4个水煮蛋，那可以吃两整个鸡蛋，另外两个去掉蛋*，只吃蛋清。
c、牛奶有些人不耐受，可以替换成豆浆，酸奶因为有促进消化功能一周可以吃1到2次，尽量选择无糖酸奶，含糖酸奶一定控制好量，或者不喝。
午餐：
午餐是营养搭配的重要环节，身体所需的营养物质尽量在午餐搭配齐全，主食、蔬菜、肉尽量在午餐搭配均衡。午餐可以稍晚一些吃，这样可以缩短午餐到晚餐是时间，以便晚餐的饮食控制。午餐是可以吃到8至10分饱的，但一定不要吃撑，任何一餐吃撑都会有脂肪堆积的风险。
午餐推荐
主食：
1、严格控制体重的人一定以粗粮为主，如燕麦、土豆、薏米、玉米、荞麦面等粗粮为主，
2、如果控制不住像吃日常的主食的话，建议吃米饭、玉米饼，馒头和面条类不推荐，而且一定控制摄入量，直观的方法就是不超过一拳的量。
3、一定不要吃高热量主食，如油条、烧饼、肉包、煎饺、手抓饼、汉堡、面包、粥类等，尽量要屏蔽掉。
配菜：
1、无论是肉菜还是素菜，在推荐食材中挑选即可，烹饪方式要以蒸、煮、炒、凉拌宜，禁忌油炸、腌制。烹饪过程坚持低盐地油原则，但不代表不放，尤其盐，也是身体不可或缺的部分。
2、推荐肉菜：水煮鸡胸肉、煎鸡胸肉、水煮牛肉、烤（熏）鸡腿、猪里脊肉与蔬菜炒。
3、素材推荐：西红柿炒鸡蛋、西兰花炒木耳、瓜片炒虾仁、果仁菠菜、小葱拌豆腐。
4、水果可在食材中选取喜欢的进行搭配。
注：
a、土豆的热量介于谷物和蔬菜之间，但比蔬菜高很多，在减肥人群中土豆被当做主食，如果吃米饭加炒土豆丝，相当于摄入双倍碳水，一定要注意。
b、减肥不吃肉绝对是谬论，一定要注意肉制品的补充，瘦牛肉、猪里脊、鸡胸肉这些都是很好的食材，只要不油炸，不进行腌制，怎么选择都可以。
c、蔬菜比较宽泛，推荐食材中为方便起见，仅为常见食，可根据自己喜好选取，尤其叶菜，紫色蔬菜都是很好的膳食纤维携带者，清炒白灼都可以。
d、午餐的控制相对宽泛自由一些，吃到8分饱为宜，10分包也可，切忌吃撑。由于胃部反应较慢，往往吃饱时我们实际已经吃撑了，通过放慢吃饭速度可以有效给大脑反应时间，避免吃撑。慢吃没必要精细到没口咀嚼多少下，适当放慢速度即可，避免狼吞虎咽。
晚餐
晚餐是减肥期间最关键的一餐，它直接决定减肥成功与否，无论早餐还是午餐过后我们都有充足时间活动，可以将热量代谢出去，唯独晚餐过后，我们运动量变少且即将进入睡眠，所以晚餐一定要进行控制，但不代表不吃。
根据个人的不同情况，可以选择适合自己的方式进行晚餐控制，我将不同程度的控制方式按由浅入深进行排列，越往后效果越明显，可以根据实际情况进行选择：
1、正常配置晚餐，即主食加菜品（以下菜品即包括肉和蔬菜制作的菜），主食尽量以推荐食谱中碳水为主，如糙米饭、燕麦、荞麦面。菜品可以参考午餐，荤素搭配，坚持低油低盐的烹饪方式。这种晚餐配置，切忌吃到十分饱，一定要控制在七八分饱的状态，饭后过一段时间你就不会有饥饿感，而且在睡觉前会出现。
2、5+2断碳水配置方式，即5天正常的主食加菜品的配置，不相邻的2天去掉主食，只吃菜。
3、2+5断碳水配置方式，即不相邻的2天正常配置主食加菜品，其他5天去掉主食，只吃菜。
4、断碳水配置方式，在晚餐完全去掉主食，只吃菜品。
5、如果还想加快点速度的话，可以只吃青菜，效果比较好的食物有*瓜和柿子，可以生吃，西兰花和叶菜，可以清炒也可以水煮吃，建议水煮菜中少放点盐，可适当拌油醋汁，陈醋等调料，坚决不可以放沙拉、麻将的等调料。
注：
a、以上配置方式，全部遵循八分饱以内原则。
b、菜品之所以没有特别强调，是因为晚餐与午餐基本差不多，以肉类和蔬菜结合为宜
c、晚餐最好在睡觉4小时前完成，如果自身实际情况做不到，可以根据实际情况调整，比如到家太晚，吃完饭过不了多一会就得睡觉了，最好是在回家前把饭吃完，如果无法实现那就可以大幅度降低晚餐的量。再比如经常熬夜，晚饭距离睡觉已经超出4个小时了，睡前会饥饿难耐，这种情况一定不要加餐，更不要在晚餐时加量，如果能坚持是最好，如果坚持不住尽量将晚餐时间适当延后，如果再顶不住，建议拿*瓜充饥。
总结：
饮食的合理搭配可以让我们的身体进入到一个良性的代谢循环当中，不仅可以排除我们身体的多余脂肪，还可以将我们身体中其他的垃圾代谢出去，不但可以变瘦，还会让我们变得健康，其实变瘦只是我们变得更健康的一个表象而已。
极端的饮食行为虽然可以减轻体重，但同时减掉的还有我们的健康，并且很难坚持，所以这种方式的减肥不可取，即便瘦下来也不持久。
减肥是有飞轮效应的，开始的时候无论哪种方式都会觉得有些难熬，但是一旦坚持下来，你就会发现其实并没什么。比如挨饿来说，刚开始的晚上会饿的难受，睡不着觉，但是慢慢你就会发现自己实际吃不了多少东西，饥饿感也不会那么严重。我们的胃会被撑大，但是在调控之后也会变小回来，但是需要给自己一个适应的过程。只要能够开始起来，没有人能阻止你瘦下去。
今天就分享到这里，我是夫哥，